Als de innerlijke criticus commentaar op je heeft, komt dat vaak in de plaats van een emotie. Maar hoe werkt dat? En wat kun je eraan doen? Twee voorbeelden.

Mijn cliënt Nadine, een ervaren weddingplanner, baalt van zichzelf. Ze heeft de hele vrijdagochtend klusjes in huis gedaan en uiteindelijk ’s middags maar drie uur gewerkt. Haar zelfkritiek: ‘ik ben lui!’

Wat was ze van plan op die vrijdag? “Een uitgebreide offerte schrijven voor de organisatie van de huwelijksdag van Bert en Anneke.” Maar er zit een addertje onder het gras. “Het voelt eigenlijk niet goed: Anneke veegt alle ideeën van Bert zó van tafel. Ik maak me zorgen of dat straks problemen gaat opleveren.”

Nadine heeft dus last van uitstelgedrag, omdat er iets knaagt.

Ze is niet lui, maar ze negeert wel haar gevoel, waardoor ze niet verder kan. Na een korte brainstorm besluit Nadine om haar bezorgdheid eerst te bespreken met het echtpaar, voordat ze de offerte afmaakt.

Een andere cliënt, Timothy, is zelfstandig gevestigd therapeut. Tenminste, bijna. Hij is zijn opleiding aan het afronden.

Timothy heeft de hele ochtend op internet gesurft, omdat zijn favoriete voetbalspeler na langdurig onderhandelen een transfer krijgt naar een elftal in de Champions League. Maandenlang heeft Timothy toegeleefd naar dit grote moment. Toch zit hij zichzelf op de kop. “Ben ik nu niet ontzettend veel tijd aan het verknoeien? Ik lijk wel verslaafd.”

Mijn advies aan Timothy is om te voelen over de transfer, in plaats van te oordelen over zijn surfgedrag. “Tjonge, ik ben er zo opgewonden over. Ik leef echt met hem mee. Hij gaat iets nieuws doen, op een hoger niveau spelen. En ik mag hem zo graag, hij is echt een toffe gast. Het is zo geweldig voor hem dat hij deze kans krijgt. Ik ben al weken aan het toeleven naar dit nieuws.”

Timothy’s enthousiasme dwarrelt als confetti in het rond.

Waarom oordelen? Ik vraag Timothy wat hij van plan was om te doen op de transfer-dag. “De presentatie afronden voor mijn afstuderen.” En heb je dat uiteindelijk gedaan? “Jawel hoor, maar ik ben tot elf uur ’s avonds bezig geweest.” Is dat een probleem? “Nee, eigenlijk niet echt.”

Ook Timothy gaf zichzelf niet de ruimte om zijn blijdschap te voelen, maar in plaats daarvan veroordeelde hij zichzelf.

Een advies. Als je gaat internetsurfen of uitstellen, neem dan even pauze. Ervaar wat je voelt en maak heel bewust de keuze. Wil je echt graag een paar uur besteden aan iets anders dan je had gepland? Of speelt er iets op het emotionele vlak? Bepaal zo nodig wanneer je je werk wel gaat afronden.

Zo geniet je meer van klusjes doen of surfen over het net, omdat je weet wat je voelt, wat er in je speelt en wat je plan is voor de rest van de dag.

De innerlijke criticus is een veroordelende gedachte over jezelf. Iets in je eigen hoofd dus. Maar een kritische houding naar jezelf is ook iets wat je gemakkelijk kunt projecteren op mensen met autoriteit. Je denkt dan dat ze strenger zijn dan ze in werkelijkheid zijn.

Een coachingscliënt van mij, Harma, had een beleidstekst ingeleverd bij haar leidinggevende. “Hij reageerde met: lekker kort. Maar zijn opmerking had zo’n ondertoontje, weet je wel. Hij bedoelde natuurlijk dat ik wat uitgebreider had moeten schrijven.” Wist zij dat zeker? Zoiets als ‘een ondertoontje’, dat vul je gemakkelijk zelf in. “Tja, eigenlijk heb ik niet echt doorgevraagd,” zei Harma.

Zo verandert een compliment in je hoofd in kritiek, door projectie van de innerlijke criticus op een ander.

Waardoor projecteer je je innerlijke criticus zo gemakkelijk op mensen die boven je geplaatst zijn? Waarschijnlijk is je strenge innerlijke stem grotendeels ontstaan door het commentaar dat je ouders op je hadden. Een leidinggevende heeft iets over je te zeggen. Dus die lijkt al snel streng en oordelend.

Wat kun je doen als je het vermoeden hebt dat je het commentaar van een hogergeplaatste negatiever opvat dan bedoeld? Voel eerst je schrik: ‘Oeps, ik heb iets niet goed gegaan.’ Als je dat gevoel van schaamte toelaat, ebt het uiteindelijk weer weg.

Een paar uur later kun je op het commentaar terugkomen. “Wat bedoelde je precies met ‘lekker kort’? Is het soms te kort, mis je iets? En heb je nog andere tips?”

Het vergt veel moed om te vragen hoe iemand iets heeft bedoeld. Want daarmee geef je jezelf bloot: je laat weten dat de opmerking je heeft geraakt. Dat is behoorlijk lastig, maar het heeft ook een voordeel.

Als namelijk blijkt dat het commentaar van de ander puur positief was bedoeld, valt de projectie van je eigen innerlijke criticus op de ander weg. Dan kun je je leidinggevende ervaren zoals hij of zij is: iemand die je een compliment geeft. Omdat je zo lekker kort en krachtig schrijft.

Stap 1: Neem de tijd voor je gedachten

Je kunt in je eentje gaan wandelen, naar muziek luisteren of een kopje thee drinken op de bank, zonder afleiding. Pas dan dringen die nare achtergrondgedachten echt tot je door. Dat klinkt misschien onaantrekkelijk, maar dan kun je er tenminste iets aan doen.

Stap 2: Onderscheid gewone van kritische gedachten

Heb je negatief commentaar op jezelf? Ga er dan van uit dat al je veroordelende gedachten afkomstig zijn van de innerlijke criticus. Dat klopt voor 95 procent van je zelfkritische gedachten, dus grote kans dat je goed zit.

Stap 3: Benoem je zelfkritiek in de ik-vorm

Breng de zelfkritische gedachten onder woorden: ‘Ik kan ook niks’, ‘Ik moet efficiënter werken.’ ‘Ik zie er niet goed uit.’ Allemaal munitie van je innerlijke criticus. Als je de gedachten benoemt, dan erken je ze. Dat is een waardevolle stap.

Stap 4: Schuif het in de schoenen van de innerlijke criticus

Schrijf je negatieve gedachten toe aan de innerlijke criticus. Zo neem je afstand. Gebruik deze zin: ‘Mijn innerlijke criticus zegt…’ Vul de zin aan met uitspraken als ‘…dat ik niks kan, dat ik efficiënter moet werken, dat ik er niet goed uitzie.’

Stap 5: Snoer de innerlijke criticus de mond

Leg geduldig aan je innerlijke criticus uit dat je niet op zo’n negatieve toon wilt worden aangesproken. Zou je zo’n botte uitspraak accepteren van je vrienden? Nee toch?

Stap 6: Nuanceer het zelfverwijt

Wees niet negatief over jezelf, maar genuanceerd. Suggesties: ‘Ik kan veel, dit ben ik aan het leren.’ ‘Ik heb meestal geen moeite met efficiënt werken, maar nu ben ik moe.’ ‘Dit is een leuke jurk. Morgen ga ik naar de kapper.’

Stap 7: Neem afscheid van je ideaalbeeld

Zeg vaarwel tegen het ideaalbeeld dat je van jezelf hebt. Je wordt nooit die vrouw uit de J’adore-reclame. Je weet wel, in dat zwembad, met die gouden jurk aan. Of CEO van Unilever. Of de nieuwe lady Di. Of George Clooney. Je bent gewoon een leuke persoon. En je ziet er goed uit! Dat is ruimschoots genoeg.

Stap 8: Voel de teleurstelling

Jammer hè, dat je nooit perfect zult zijn? Dat niets perfect is in je leven? Treur er een beetje om.

Stap 9: Ontwikkel zelfcompassie

Kijk naar jezelf met de ogen van de dalai lama. Vol vriendelijkheid, humor en acceptatie. Er is een plek voor jou op aarde. Mensen geven om je. De sering bloeit en geurt op dit moment, en dat doet -ie ook voor jou.

Stap 10: Voel je bevrijd

Geniet van het gevoel van vrijheid. Jezelf niet op je kop zitten is zo fijn! Niet perfect hoeven zijn is een opluchting.

Let op: dit artikel is niet bedoeld voor mensen met ironie-blindheid.

Gelukkig heb je een innerlijke criticus. Wie zou je zijn zonder die veroordelende gedachten over jezelf? Negen voordelen van zelfkritiek.

1. Dankzij je innerlijke criticus word je nooit arrogant. Je gaat niet naast je schoenen lopen, want je bent nou eenmaal een enorme loser. Gelukkig maar.
2. Je hoeft nooit iets nieuws te proberen, want dat kun je toch niet. Dus je begint er maar niet aan. Lekker makkelijk.
3. Je hebt altijd gezellig gebabbel in je hoofd. Een soort niet aflatende commentaarstem. Leuk, net radio 1.
4. Als er iets in de soep loopt, dan is het jouw fout. Simpel! Je hebt geen zondebok nodig. Wel zo sociaal.
5. Je hoeft geen belachelijke cursussen te doen over persoonlijke ontwikkeling. Meditatie? Persoonlijke effectiviteit? Hot yoga? Doei! Je innerlijke criticus weet de weg.
6. Je hoeft niet in therapie. Je kent jezelf toch al? Je weet wat je bent: een sukkel, een slappeling, dus een verbeterproject. Dat bespaart ook weer een hoop geld en tijd.
7. Je hebt één heel goede vriend(in): je innerlijke criticus. Hij of zij is fijn gezelschap, geeft prima advies en is er altijd voor je. Hoera: niemand anders nodig.
8. Je koestert de normen en waarden van je ouders: hard werken en niet zeuren. Waarom zou je het wiel opnieuw uitvinden?
9. Hand in hand met je innerlijke criticus kun je lekker hard zijn voor jezelf. Wie wil er nou een zacht ei worden? Jij in ieder geval niet. Wat een opluchting.

Opeens hoorde ik het geluid van verkreukelend aluminium.

Met de auto stond ik op station Nijmegen, een treinreiziger op te wachten. Voor mij reed iemand weg, dus schoof ik een plaatsje op in de rij met wachtende auto’s.

Toen snerpte dat akelige geluid van blik dat verkreukelt.

‘Nee hè, ik heb waarschijnlijk een deuk in het rechterportier gereden. Wat een sukkel ben ik toch. Waarom let ik niet beter op die paaltjes? Daar ben ik natuurlijk te dicht langsgereden.’

Eerst bleef ik nog even in de auto zitten, de confrontatie met de deuk uitstellend. Toen raapte ik alle moed bij elkaar om de schade te inspecteren.

Hé, ik stond gewoon netjes dertig centimeter van de paaltjes vandaan. Nergens een deuk te bekennen. Wel lag pal achter de rechter voorband een platgereden blikje chocolademelk.

Al die verwijten over ‘niet goed opletten’ waren dus onterechte opmerkingen van mijn innerlijke criticus. De zon scheen de hele tijd al, maar opeens kon ik ervan genieten.

Hoe onderscheid je de opmerkingen van de innerlijke criticus van je andere gedachten? Wanneer is nu precies de innerlijke criticus aan het woord?

Het kan verwarrend zijn om dat te bepalen, want soms lijken strenge en gewone gedachten erg op elkaar. Een eerste aanwijzing: de toon van de innerlijke criticus is niet vriendelijk of neutraal, maar hard en gemeen.

Huh, de toon? Ja, de opmerkingen van de innerlijke criticus klinken vaak akelig, als je ze zou uitspreken. ‘Wat ben ik toch dom!’, bijvoorbeeld, dat is er zo eentje. Zoiets zeg je niet tegen je beste vriendin: ‘Wat ben jij toch dom!’

Ten tweede klinken de opmerkingen van de innerlijke criticus nogal stellig en ongenuanceerd. Bijvoorbeeld ‘Ik heb totaal geen gevoel voor muziek’. Grote kans dat dat niet helemaal klopt. Of zelfs helemaal niet klopt. Zwartwit denken leidt vaak tot zelfkritiek.

Gedachten van de innerlijke criticus zijn ook te herkennen doordat je jezelf met een ander vergelijkt. En die vergelijking valt dan altijd ongunstig voor jou uit. In de sportschool bijvoorbeeld. Daar let je innerlijke criticus niet op de beginners, maar wel op iedereen die harder rent of zwaarder tilt dan jij. Vergelijken, dat is kenmerk nummer drie.

En dan nummer vier: er moet ook een belletje bij je gaan rinkelen als een gedachte telkens terugkeert. Je denkt niet één keertje ‘laat ik eens wat vaker opruimen’. Nee, de innerlijke criticus draait een repeterend geluidsfragment in je hoofd af: ‘wat ben ik toch slordig – ik moet hier nodig orde scheppen – het is een puinhoop – ik ben een slons – waarom ruim ik het hier niet eindelijk eens een keertje grondig op?’

Zo, nu het vijfde kenmerk van de innerlijke criticus: het woord ‘waarom’. ‘Waarom doe ik het niet gewoon meteen goed? Waarom kan ik dit niet beter?’ Vervelende vragen waarop het antwoord alleen maar verdedigend kan zijn.

Met deze vijf herkenningspunten kun je de innerlijke criticus leren kennen. Een mooie eerste stap.

Je voelt je duf, somber, ontevreden of chagrijnig. Of dat te maken heeft met de innerlijke criticus, is niet duidelijk. Hoe kun je daar achter komen?

Zelfkritiek is niet altijd een gedachte; soms is het een gevoel. Een naar gevoel: een beetje dof, saai, verveeld of down. Je bent je er niet van bewust wat je precies denkt over jezelf. Het is meer een negatieve ondertoon dan een concreet zelfverwijt.

Dan is het goed om een vleugje zelfreflectie in je leven te brengen. Dat kan bijvoorbeeld via schrijven. Pak papier en pen: breng onder woorden wat er op dat moment in je leeft. Wat is er gebeurd? Hoe voel je je daarover? Wat ontbreekt er? Waarover ben je niet tevreden? Welke gedachten hinderen je?

Schrijven over wat er in je leeft, verheldert. Het biedt je een helikopterblik en het maakt dingen die op de achtergrond sluimeren zichtbaar. Schrijven over wat je voelt, waar je van baalt en wat je verlangen is, maakt dat je vriendschap sluit met jezelf.

Je luistert als het ware naar wat je te vertellen hebt.

Weet je niet hoe je moet beginnen? Beschrijf dan eerst iets concreets: wat je onlangs hebt gedaan, of hoe je je lichamelijk voelt. Lukt dat ook niet, noteer dan in je eigen woorden hoe lastig het is om met reflectief schrijven te beginnen en waarom. Ook dat helpt je op weg.

Sommige mensen noteren wel iets in hun dagboek, maar zijn er al snel mee klaar. Na enkele zinnen weten ze niets meer te schrijven. Ben je zo iemand, gebruik dan de doorschrijfvraag: ‘Wat bedoel ik hier precies mee?’. Die vraag helpt je weer op weg om verder te schrijven.

Met een beetje geluk klaart de sombere mist op en krijg je helder waarom je je niet energiek en geïnspireerd voelt. Je komt erachter wat er speelt, bijvoorbeeld een verwijt aan jezelf. Iets wat je eerst liever niet tot je bewustzijn wilde laten doordringen, totdat je de pen oppakte.

Als je eenmaal weet wat je neerdrukt, kun je vaak maatregelen nemen. Heb je een uitdaging nodig? Een verandering van omgeving? Troost? Is je agenda te vol of zie je juist te weinig mensen? Verlang je naar inspiratie in de vorm van natuur of kunst?

Als de innerlijke criticus het veld heeft geruimd, kan je innerlijke coach plannen maken.

Ruim drie miljoen kijkers trekt Heel Holland Bakt elke zondag. Mozaïek-koekjes en stickytoffee-taart, heerlijk. Maar hoe zit het eigenlijk met de innerlijke criticus van de deelnemers?

Gisteravond kon je duidelijk zien welk effect de innerlijke criticus heeft op iemands functioneren. Bakster Anna kan tegenslagen hanteren. ‘De caramelnestjes voor deze taart breken een beetje af, maar ik heb in ieder geval vier goede.’

Maar lieve hemel, wat had Maroeschka het moeilijk.

Ze was verwikkeld in een verbeten gevecht met haar innerlijke criticus. ‘Dramatisch. Ik heb die koekjes gewoon te dik gemaakt. Iedereen heeft prachtige, die van mij zijn monsters. Ik baal echt verschrikkelijk. Stom.’

Gelukkig heeft jurylid Jannie goed inzicht in zelfkritiek. ‘Kan het zijn dat je te hoge eisen stelt aan jezelf?’

Maroeschka’s innerlijke criticus: ‘Misschien, maar ik vind ook wel dat ik dat moet doen, gezien mijn leeftijd.’

Onzin natuurlijk, want leeftijd betekent niet automatisch baksucces. Hans, de winnaar van Heel Holland Bakt 2018, was met zijn 22 jaar de benjamin.

Maroeschka is als kunstenaar een echte conceptdenker. Dat leverde in de eerste afleveringen uiterst originele taarten op.

Wie bedenkt een spierwitte Italiaanse merenguetaart met een zwarte maanzaadbinnenkant? Geweldig!

Maar nu lijkt het alsof ze haar bakpassie in de steek heeft gelaten en haar innerlijke criticus heeft omarmd. Als ze zo doorgaat, valt ze volgende week misschien wel af.

En dat met al haar creativiteit! Erg jammer.

Enne… hoe is het met jou vandaag? Kijk eens met interesse naar jezelf.
Laat je je betrokkenheid en liefde de boventoon voeren? Gaat alles soepel en gemakkelijk? Pak je tegenslagen luchtig op? Heb je flair?

Of zit je jezelf flink in de weg door te geloven in je innerlijke criticus? Verloopt je dag stroef? Voel je je als een ijsbreker die zware ijsschotsen wegduwt?

Ben je als Maroeschka bezig, maak dan de Anna in jezelf wakker: ‘Het gaat tot nu toe wel goed. Ik vind de koffiesmaak nu helemaal oké. De koffielikeur, die wil ik er ook in proeven. Van alles lekker veel vandaag.’

Soms kom je ’s ochtend niet lekker op gang. In plaats van je takenlijst te openen en de koe bij de horens te vatten, blijf je maar dralen. Even op Facebook, een huishoudklusje, boterham smeren… Of als je een vaste baan hebt: e-mails beantwoorden, stapeltjes opruimen, kletsen met collega’s.

Mij overvalt dat trage gevoel vaak na een vakantie. Het is nog niet zo gemakkelijk om de knop weer om te zetten naar ‘efficiënt en effectief’. Vooral niet als die knop een paar weken lang op ‘ontspannen en spontaan’ stond. Vroeger startten auto’s soms niet zo gemakkelijk, als het koud was. ‘Wiewiewiewiewieieieie’ deed de motor dan. En daarna sloeg hij weer af. Zo’n soort gevoel dus.

De uitdaging is om je innerlijke criticus niet met de opstartkwestie aan de haal te laten gaan. Denk niet: ach, wat ben ik toch een totale nietsnut. Denk ook niet: deze dag is verloren, ik begin morgen wel. Als het niet meer miezert (hopelijk).

Zet jezelf aan de gang op een liefdevolle manier. Kies een taak waar je best zin in hebt. Leg alles wat je ervoor nodig hebt, netjes klaar. Maak de rest van je bureau leeg. Zet een wekker op een halfuur. Of een kwartier, of tien minuutjes. Begin. Doe het kalm aan. Je hoeft je niet te haasten, dat werkt toch niet. Maak de voorgenomen tijd vol, laat je niet afleiden.

Werken is zorgen voor anderen, hoorde ik laatst. Daar zit wat in! En zorgen voor anderen gaat het best, als je eerst goed voor jezelf zorgt. Ook na de vakantie.

“Ik ben zo lui!” klaagt mijn coachingscliënt Henriette tijdens haar sessie op vrijdagmiddag 15.00 uur. Er is die ochtend in haar eigen ogen te weinig uit haar handen gekomen. Als coach van mensen met een strenge innerlijke criticus zoek ik naar objectiviteit. Wat heeft Henriëtte de afgelopen werkweek gedaan? Ze pakt haar agenda erbij en somt haar werkzaamheden op. Een hele hoop. “En afgelopen weekend?” Henriëtte bladert terug. “Oh, zaterdag en zondag heb ik vrienden geholpen met verhuizen. Maar zondagavond ben ik nog wel naar de film geweest. En vorige week was ook een crazy werkweek.” Mijn conclusie: Henriëtte is helemaal niet lui, ze is gewoon moe.

Het oordeel van de innerlijke criticus (“ik ben lui”) kan in de plaats komen van je directe ervaring (“ik ben moe”). Wie het lastig vindt om zijn gevoel toe te laten, neigt soms tot oordelen. Met behulp van een oordeel kun je namelijk je gevoel op een afstand houden: een deksel op een snelkookpan. Henriëtte veroordeelt zichzelf, omdat ze het lastig vindt om dat loden gevoel in haar ledematen en dat overvolle gevoel in haar hoofd toe te laten.

We doen het niet vaak: een halfuur op de bank zitten om ons gevoel de ruimte te geven. Meestal nemen we geen rust als we verdrietig zijn, boos, bang, of in de war. De uitdaging is om die donkere wolk boven ons hoofd op te merken, de schaduw over ons bestaan te laten vallen en het nare gevoel daarna weer te laten overwaaien.

Als je leeft alsof je geen gevoel hebt en je lichamelijke ervaring niet telt, dan is de balans zoek. Je hoofd maakt overuren en je lichaam mag niet meedoen. Daarmee ontbreekt er een dimensie in je leven.

Juist als je veel over jezelf oordeelt of jezelf opjaagt, is de kans groot dat je je gevoel ontkent. Een paar voorbeelden. Vind je jezelf een sukkel en vermijd je daarmee de spijt in je hart? Noem je jezelf ‘vergeetachtig’, maar ontken je dat je last hebt van stress? Jaag je jezelf op om anderen te helpen en ga je daarmee voorbij aan je gevoelens van machteloosheid?

Misschien heb je jezelf aangeleerd om je gevoelens en ervaringen te onderdrukken. Hoe kun je dat veranderen? Merk je dat je jezelf veroordeelt en niets voelt, vraag je dan af wat je zou kunnen voelen. Er zijn vier hoofdemoties: blij, bang, boos en verdrietig. Die geven grofweg een richting aan. Daarna komt de nuance: ‘ik voel me verheugd, maar tegelijk wat bang’, ‘ik voel me bezorgd en verdrietig’, of: ‘ik voel me enthousiast en ook een beetje zenuwachtig’.

Wie zijn gevoelens werkelijk durft toe te laten, hoeft deze niet langer te onderdrukken met een hard oordeel. En waar gevoel is, kan mildheid en begrip opkomen. Henriëtte liet uiteindelijk haar vermoeide gevoel toe: “Pfff, wat ben ik moe. Logisch ook eigenlijk, als ik zie wat ik allemaal voor elkaar heb gekregen. Dit weekend maar eens flink uitslapen.” Toen Henriëtte het lood in haar ledematen toeliet, was het loodzware oordeel in haar hoofd niet meer nodig.