Stap 1: Neem de tijd voor je gedachten

Je kunt in je eentje gaan wandelen, naar muziek luisteren of een kopje thee drinken op de bank, zonder afleiding. Pas dan dringen die nare achtergrondgedachten echt tot je door. Dat klinkt misschien onaantrekkelijk, maar dan kun je er tenminste iets aan doen.

Stap 2: Onderscheid gewone van kritische gedachten

Heb je negatief commentaar op jezelf? Ga er dan van uit dat al je veroordelende gedachten afkomstig zijn van de innerlijke criticus. Dat klopt voor 95 procent van je zelfkritische gedachten, dus grote kans dat je goed zit.

Stap 3: Benoem je zelfkritiek in de ik-vorm

Breng de zelfkritische gedachten onder woorden: ‘Ik kan ook niks’, ‘Ik moet efficiënter werken.’ ‘Ik zie er niet goed uit.’ Allemaal munitie van je innerlijke criticus. Als je de gedachten benoemt, dan erken je ze. Dat is een waardevolle stap.

Stap 4: Schuif het in de schoenen van de innerlijke criticus

Schrijf je negatieve gedachten toe aan de innerlijke criticus. Zo neem je afstand. Gebruik deze zin: ‘Mijn innerlijke criticus zegt…’ Vul de zin aan met uitspraken als ‘…dat ik niks kan, dat ik efficiënter moet werken, dat ik er niet goed uitzie.’

Stap 5: Snoer de innerlijke criticus de mond

Leg geduldig aan je innerlijke criticus uit dat je niet op zo’n negatieve toon wilt worden aangesproken. Zou je zo’n botte uitspraak accepteren van je vrienden? Nee toch?

Stap 6: Nuanceer het zelfverwijt

Wees niet negatief over jezelf, maar genuanceerd. Suggesties: ‘Ik kan veel, dit ben ik aan het leren.’ ‘Ik heb meestal geen moeite met efficiënt werken, maar nu ben ik moe.’ ‘Dit is een leuke jurk. Morgen ga ik naar de kapper.’

Stap 7: Neem afscheid van je ideaalbeeld

Zeg vaarwel tegen het ideaalbeeld dat je van jezelf hebt. Je wordt nooit die vrouw uit de J’adore-reclame. Je weet wel, in dat zwembad, met die gouden jurk aan. Of CEO van Unilever. Of de nieuwe lady Di. Of George Clooney. Je bent gewoon een leuke persoon. En je ziet er goed uit! Dat is ruimschoots genoeg.

Stap 8: Voel de teleurstelling

Jammer hè, dat je nooit perfect zult zijn? Dat niets perfect is in je leven? Treur er een beetje om.

Stap 9: Ontwikkel zelfcompassie

Kijk naar jezelf met de ogen van de dalai lama. Vol vriendelijkheid, humor en acceptatie. Er is een plek voor jou op aarde. Mensen geven om je. De sering bloeit en geurt op dit moment, en dat doet -ie ook voor jou.

Stap 10: Voel je bevrijd

Geniet van het gevoel van vrijheid. Jezelf niet op je kop zitten is zo fijn! Niet perfect hoeven zijn is een opluchting.