Een goed voornemen: plannetje van de innerlijke criticus?

Goede voornemens en de innerlijke criticus - foto van bomvolle sportschool Januari is de maand van de goede voornemens. Stoppen met roken, vijf kilo afvallen, veel vroeger opstaan, meer lezen en minder facebooken… Uit onderzoek blijkt dat het merendeel van dit soort optimistische plannen strandt voordat het februari is. Hebben goede voornemens en de innerlijke criticus soms iets met elkaar te maken?

De innerlijke criticus is inderdaad dol op goede voornemens. Hij is helemaal in zijn nopjes als jij bedenkt dat het roer radicaal om moet. Niets vindt hij heerlijker dan grootse plannen om Voortaan Alles Helemaal Anders te gaan doen.

Te rigoureuze goede voornemens

Jammer is dat de plannen die je innerlijke criticus smeedt, meestal veel te rigoureus zijn. Zo sprak ik onlangs Annejet: zelfstandig interieurontwerper met kantoor aan huis, moeder van drie puberzoons. Ze had als goed voornemen voor 2017 om niet haar gewoonlijke 20 uur maar 30 uur per week te gaan werken, dus van 4 naar 6 uur per dag.

Bek af door innerlijke criticus

Uitgeput belde ze me vorige week op en vertelde hoe gestrest ze was. Al snel kwamen we erachter dat het haar innerlijke criticus was die dit veel te radicale plan had bedacht. Die zei: ‘Hoezo behoefte aan rust? Hoezo onverwachte gebeurtenissen rondom de kinderen? Werken moet je!’

Dan maar niets veranderen?

Maar, vraag je je misschien af, is elk voornemen om dingen voortaan anders aan te pakken een te streng, onrealistisch plan van mijn innerlijke criticus? Welnee, veranderen kan best. Maar dan heel geleidelijk aan, met oog voor wat realistisch is.

Geleidelijk aan: goede voornemens en de innerlijke criticus

Als je bijvoorbeeld meer uren wilt gaan werken, dan is het belangrijk dat je daar daadwerkelijk tijd voor vrijmaakt. We bedachten een goede aanpak voor Annejet. Zij vroeg haar zoons om één dag per week te gaan koken. Vonden ze best leuk! Haar echtgenoot was graag bereid om in het weekend twee wassen te draaien. Vriendinnen die overdag bellen, belt ze ‘s avonds terug.

Gewenningsperiode

Zes weken lang neemt Annejet nu de tijd om te wennen aan een uur extra werken per dag. Houden haar man en kinderen zich aan hun afspraken? Kan ze zelf haar huishouden en vriendinnen loslaten? Of gaat haar innerlijke criticus roepen dat ze een slechte moeder is? Begin maart gaan we evalueren. Waarschijnlijk is ze dan klaar voor de volgende stap.

Hoe kun je de innerlijke criticus herkennen? Vijf manieren

De innerlijke criticus herkennen - vijf kenmerken - de cijfers 1, 2, 3, 4, 5 in vrolijk gekleurde balkjesHoe kun je de innerlijke criticus herkennen? Vijf manieren

Hoe onderscheid je de opmerkingen van de innerlijke criticus van je andere gedachten? Wanneer is nu precies de innerlijke criticus aan het woord? Het kan verwarrend zijn om dat te bepalen, want soms lijken strenge en gewone gedachten erg op elkaar. Vijf manieren om je op weg te helpen.

Kenmerk 1: de innerlijke criticus herkennen aan een harde toon

Een eerste aanwijzing: de toon van de innerlijke criticus is niet vriendelijk of neutraal, maar hard en gemeen. Huh, de toon? Ja, de opmerkingen van de innerlijke criticus klinken vaak akelig, als je ze zou uitspreken. ‘Wat ben ik toch dom!’, bijvoorbeeld, dat is er zo eentje. Zoiets zeg je niet tegen je beste vriendin.

Kenmerk 2: de innerlijke criticus herkennen aan zijn stelligheid

Ten tweede klinken de opmerkingen van de innerlijke criticus nogal stellig en ongenuanceerd. Bijvoorbeeld ‘Ik heb totaal geen gevoel voor muziek’. Grote kans dat dat niet helemaal klopt. Of zelfs helemaal niet klopt. Zwartwit denken leidt vaak tot zelfkritiek.

Kenmerk 3: de innerlijke criticus herkennen door vergelijking

Gedachten van de innerlijke criticus zijn ook te herkennen doordat je jezelf met een ander vergelijkt. En die vergelijking valt dan altijd ongunstig voor jou uit. In de sportschool bijvoorbeeld. Daar let je innerlijke criticus niet op de beginners, maar wel op iedereen die harder rent of zwaarder tilt dan jij. Vergelijken, dat is kenmerk nummer drie.

Kenmerk 4: de innerlijke criticus herkennen door herhaling

Er moet ook een belletje bij je gaan rinkelen als een gedachte telkens terugkeert. Je denkt niet één keertje ‘laat ik eens wat vaker opruimen’. Nee, de innerlijke criticus draait een repeterend geluidsfragment in je hoofd af: ‘wat ben ik toch slordig – ik moet hier nodig orde scheppen – het is een puinhoop – ik ben een slons – waarom ruim ik het hier niet eindelijk eens een keertje grondig op?’

Kenmerk 5: de innerlijke criticus herkennen aan het woord ‘waarom’

Daarmee zijn we aangekomen bij het vijfde kenmerk van de innerlijke criticus: het woord ‘waarom’. ‘Waarom doe ik het niet gewoon meteen goed? Waarom kan ik dit niet beter?’ Vervelende vragen waarop het antwoord alleen maar verdedigend kan zijn.

Met deze vijf herkenningspunten kun je de innerlijke criticus herkennen. Op termijn kun je er dan anders mee omgaan.

De innerlijke criticus en uitstelgedrag

De innerlijke criticus noemt het al snel 'uitstelgedrag' als je ergens niet aan toe komt. Maar is dat wel zo?De innerlijke criticus en uitstelgedrag

Grote kans dat er weleens een klusje op je lijst staat dat je eigenlijk al eerder had willen doen. Omdat je het aan iemand hebt beloofd, omdat de deadline voorbij is of omdat de uiterste betaaltermijn is verstreken. Een knagende taak die jij je telkens even pijnlijk herinnert.

Uitstelgedrag? Te streng!

‘Uitstelgedrag’, zegt de innerlijke criticus. Maar die is erg streng, die houdt niet van onafgemaakt werk. ‘Foei, hoe heb je dat nu kunnen vergeten? Doe het voortaan meteen, want klaar is maar weer klaar. Heb je nou nog steeds niet begrepen hoe onproductief uitstelgedrag is?’ Dat constante commentaar in je hoofd is beklemmend.

Zelfs als je de taak – later dan gepland – oppakt, heb je in de ogen van de innerlijke criticus toch nog gefaald. Want je bent te laat en dat is volgens hem nu eenmaal niet oké. Voor jou is er dan geen lol meer aan om te beginnen. Je kunt het toch nooit meer goed doen.

Hoe kom je uit die neerwaartse spiraal?

Juist het vermijden van de innerlijke criticus leidt tot somberheid en schuldgevoel. En tot meer plantjes water geven, afwassen, thee zetten, vriendinnen bellen, mail beantwoorden of facebook bekijken. Een hopeloze neerwaartse spiraal. Hoe kom je daar weer uit?

Effectief is om eerst de innerlijke criticus van repliek te dienen. Je hebt het waarschijnlijk druk gehad, waardoor je niet aan de taak toekwam. Dan kun je tegen de innerlijke criticus zeggen: ‘Ik heb mijn schoonmoeder naar het ziekenhuis gebracht, de skeelers teruggevonden en op het werk een spoedvergadering georganiseerd. Logisch dat ik niet eerder tijd had. Dus houd je mond.’

Geweldig dapper

Bovendien is het heel onredelijk van de innerlijke criticus om te stellen dat je sowieso hebt gefaald, ook als je de taak later dan gepland uitvoert. Als je een klus oppakt die lang is blijven liggen, dan is dat juist geweldig dapper. Je bevrijdt je van het knagende schuldgevoel en stapt over de groeiende hobbel heen. Chapeau!

Nu je de innerlijke criticus hebt toegesproken, ben je er helemaal klaar voor. Hoe pak je de klus aan? Stel je eerst voor hoe opgelucht je zult zijn als de uitgestelde taak af is. Om het jezelf nóg gemakkelijker te maken, kun je ‘achteruit inparkeren’. Wat is dat? Je zoekt eerst alleen je spullen op en legt ze klaar: de factuur, de documenten of de e-mail. Dan bedenk je een handige aanpak. Als dat is gebeurd, zie je er minder tegenop en kun je soepel ‘wegrijden’.

De innerlijke criticus: altijd een weerwoord!

Als je klaar bent, dan zegt de innerlijke criticus: zie je hoe eenvoudig het eigenlijk was? Dat had je toch veel eerder kunnen doen? Luister daar niet naar, maar ga lekker ontspannen op de bank zitten genieten van je resultaat. Zet een kopje thee, bel je vriendin en geef de plantjes water. Je hebt het verdiend om uit te rusten.

Overgewicht en zelfkritiek

Overgewicht en de innerlijke criticus. Foto van vier leuke ronde dames (poppetjes).Wie met overgewicht kampt, heeft vaak heel wat te stellen met de innerlijke criticus. Als je te zwaar bent, geef je jezelf daarvoor vaak op je kop. Je moppert op jezelf dat je te slap bent om een dieet vol te houden. Je preekt tegen jezelf dat je sterker zou moeten zijn en elke dag op radijsjes en kruidenthee zou moeten leven. Je vindt jezelf een slappeling omdat je dat niet lukt.

Weg met de radicale maatregelen

De innerlijke criticus bedenkt allerlei radicale plannen om je eetpatroon te veranderen. Die plannen werken natuurlijk niet, want fanatiek aan de lijn doen leidt op de lange termijn alleen maar tot meer overgewicht. Dat blijkt uit overvloedig betrouwbaar wetenschappelijk onderzoek. De enige echt effectieve methode om af te vallen is om het heel voorzichtig en geleidelijk te doen, telkens afgewisseld met periodes waarin je je gewicht stabiel houdt.

Jouw innerlijke criticus vindt geleidelijk afvallen waarschijnlijk klinkklare onzin. ‘Kun je niet gewoon ophouden met al dat gesnoep en driemaal per week naar de sportschool gaan?’ ‘Wat een watje ben jij zeg, zorg gewoon dat je over een halfjaar twintig kilo lichter bent!’

Chocolade en chips? Wees mild bij uitglijers

De innerlijke criticus heeft geen geduld of aandacht voor jou. Als je dapper dag in dag uit gezond eet en je hebt een keer een reep chocolade gegeten, dan gaat de innerlijke criticus meteen als een razende tekeer. Hij brandt je af en laat je hard vallen. Dat is heel demotiverend. Een echt steunende gedachte, los van de innerlijke criticus, zou zijn: ‘Ach, dat was een uitglijertje. Helemaal niet erg. Ik ben de hele week goed bezig geweest. Morgen weer muesli met vers fruit.’

Heb je overgewicht, dan reageren ook de mensen in je omgeving hun criticus op jou af. Ze menen zeker te weten dat jouw overgewicht helemaal je eigen schuld is. Terwijl dat zeker niet zo is. Ook de omgeving en je biologische aanleg spelen een rol. Overgewicht is – ik weet het uit ervaring – geen gevolg van karakterzwakte, maar juist van te streng voor jezelf zijn en veel te fanatiek op dieet gaan. Daardoor kom je in een neerwaartse spiraal terecht.

Heb je overgewicht? Leer je innerlijke criticus van repliek dienen!

Wie gezonder wil eten, heeft er dus veel baat bij om met de innerlijke criticus te leren omgaan. Want alleen met mildheid, begrip en vriendelijkheid, de tegenhangers van zelfkritiek, kun je een duurzame aanpak kiezen. Met geduld en kleine stapjes in de goede richting bereik je op de lange termijn een blijvend resultaat. Strengheid werkt juist averechts. Weg met de innerlijke criticus dus, als je een paar kilootjes te veel hebt.

De innerlijke criticus leren herkennen – waarom eigenlijk?

Een paard dat zijn tong uitsteekt naar de kijker - de innerlijke criticus herkennenDe innerlijke criticus herkennen, waarom eigenlijk?

‘Ik herken nu soms de stem van de innerlijke criticus, maar wat heb ik daaraan?’ vroeg iemand me. Goeie vraag! Als je snapt dat je jezelf bekritiseert, dan kun je kiezen. Luister je naar de zelfkritiek of negeer je het? Verdedig je je tegen de negatieve lading van de innerlijke criticus, of laat je je er somber door maken? Zelfkritiek kan je humeur verpesten, omdat je te streng bent tegen jezelf. Of het demotiveert je. En dat gebeurt vooral, als je het niet doorhebt. Opeens voel je je minder happy, maar waarom eigenlijk? De negatieve gedachte is al voorbij, het negatieve gevoel blijft hangen.

Paardrijden: koren op de molen van de innerlijke criticus

Sinds drie jaar heb ik paardrijles. Vaak gaat dat heel goed, soms helemaal niet. Vorige week had ik mijn dag niet. Het paard bedacht van alles om mij uit te proberen. Koren op de molen van mijn innerlijke criticus dus. Het paard slingerde als de Amazonerivier, terwijl hij netjes rechtdoor moest lopen. Begon opeens keihard te draven, terwijl hij dat kalmpjes hoorde te doen. Daarna ging hij weer lekker uitgebreid stilstaan om zijn behoefte te doen. En wist je dat paarden expres kunnen doen alsof ze struikelen, alleen maar om de berijder te plagen? Grrrrr…

Mijn innerlijke criticus zei me na afloop van de les dat ik het toch nooit echt goed zal leren en dat ik mezelf – bijna vijftig en niet zo slank – alleen maar belachelijk maak als beginner. Gelukkig had ik hem door en antwoordde: ‘Houd je mond, ik kan het wel leren, @#$%^&*(). Het gaat alleen wat langzamer dan bij twintigjarigen. Dus bemoei je er niet mee.’

Stap 1: de innerlijke criticus herkennen. Stap 2: gewoon lekker doorgaan.

Tien jaar geleden zou ik me hebben laten ontmoedigen en een andere hobby hebben gezocht met minder uitdagingen: haken of zo. Een bolletje katoen heeft tenminste geen eigen willetje. Nu ga ik gewoon door met paardrijles en geef ik mijn innerlijke criticus het nakijken. En wat denk je? Gisteren ging de les weer prima. De leraar zei dat ik meer in balans zit dan voorheen. Hij wist waarschijnlijk niet dat dat ook gold voor het mentale.

Als ‘mogen’ verandert in ‘moeten’

De innerlijke criticus jaagt je op: het is een soort vliegend monster. Alle leuke plannen die jij maakt, geven hem een aanleiding om je te pushen.

Een voorbeeldde innerlijke criticus jaagt je op - vrouw met vliegend monster boven haar hoofd

Stel, je bedenkt dat het leuk is om een cadeau voor je vriendin in te pakken met vrolijk pakpapier, versierd met bloemen in dezelfde kleur. Maar het komt er niet van, want de afvoer is verstopt en de belastingaangifte kost je dubbel zoveel tijd als verwacht.

De innerlijke criticus jaagt je op

Dan zegt je innerlijke criticus: ‘Zeg, jij had toch zo’n leuk, creatief plan? Zou je niet eens snel naar de kantoorboekhandel en de bloemist?’ De lol is er dan wel van af. Iets ‘mogen’ verandert in iets ‘moeten’.

Wat te doen?

Wat kun je daaraan doen? De eerste stap is om op te merken dat je creativiteit wordt geëxploiteerd door de innerlijke criticus. De tweede stap is om je met kracht te verdedigen. Zeg in gedachten bijvoorbeeld: ‘Houd je mond, ouwe opjager! Wees blij dat ik de belasting de deur uit heb en zeur niet!’

Zelfkritiek als je doodmoe bent

De innerlijke criticus en vermoeidheid - afbeelding van een heerlijk bed met veel kussens.Wist je dat er een verband is tussen de innerlijke criticus en vermoeidheid?

Gisteravond was ik behoorlijk moe. Daarom ging ik na het eten een uurtje klassieke muziek luisteren.

Maar mijn innerlijke criticus was juist nog heel erg fit. Die babbelde dwars door de Vespers van Rachmaninov heen: “Als je straks weer uitgerust ben, kun je alvast je kleren voor morgen uitzoeken, op kantoor een werkklusje afmaken, een was ophangen en het huis opruimen.”

Door dat geklets kon ik me niet zo goed ontspannen.

De innerlijke criticus en vermoeidheid

Gelukkig ben ik extra alert op dit soort opjagende instructies van de innerlijke criticus, omdat mijn boek over zelfkritiek bijna af is. “Wat moet er nu echt nog vanavond?” vroeg ik me af. Alleen de was ophangen was urgent, de rest kon ook later.

Doordat ik de innerlijke criticus op zijn staart trapte, kon ik lekker vroeg naar bed. En vanochtend had ik weer overal écht zin in.

“Doe Alles Nu Meteen En Maak Het Af!!!”

everythingUitstelgedrag: hoe ga je daarmee om? De innerlijke criticus houdt niet van een paar klussen doen. Die wil dat je ‘alles nu meteen’ doet. En wel onmiddellijk. Op de meest efficiënte manier. En helemaal afmaken natuurlijk. Nu!!!

Uitstelgedrag

Herken je die pushende stem in jezelf? Laat je niet gek maken door de opjagende innerlijke criticus. Die is toch nooit helemaal tevreden, wat je ook probeert. Voer je taken stap voor stap uit, doe het geconcentreerd en kalm aan. Pak het belangrijkste eerst aan en geniet van de opluchting die dat oplevert. En neem je tijd om te genieten van wat je al gedaan hebt.

Als iets echt per se nu moet – zoals de auto naar de garage brengen voor een APK – dan gebeurt het heus wel. Je bent volwassen en verantwoordelijk, dus belangrijke taken krijg je zeker af. Daar hoeft de innerlijke criticus zich niet mee te bemoeien. En die andere taken? Die lukken je vast ook prima zonder jezelf op de kop te zitten.

Vijf manieren op de innerlijke criticus van repliek te dienen

Omgaan met zelfkritiekOp vakantie neem ik soms mijn tekenschrift mee, want tekenen kan ik absoluut niet. Heerlijk is het om eens iets te doen waarvoor ik totaal geen talent heb. Gewoon maar wat aanrommelen dus. Ik ken niets wat meer ontspannend is.

Natuurlijk bemoeit mijn innerlijke criticus zich ermee. ‘Je moet hier een boompje bij tekenen, dat is veel leuker.’ Of: ‘Als je dit elke dag doet, word je er misschien toch een keertje goed in. En dan kun je een galerie openen. En dan vindt iedereen je een geweldige kunstenaar.’

De innerlijke criticus is een echte party pooper, dus natuurlijk hoef je hem niet serieus te nemen. Hij probeert je belachelijk te maken, hij pest je en hij jut je op. Mijn innerlijke criticus is bovendien nogal ongenuanceerd en vast van plan om mijn tekenuurtje te verknoeien.

Wat voor klus je ook aan het klaren bent, de innerlijke criticus heeft altijd wel wat te melden. ‘Je pakt het niet handig aan’, ‘je bent niet efficiënt bezig’, ‘je had beter iets anders kunnen doen’, enzovoort. Zijn opmerkingen zijn weinig origineel en uiterst vermoeiend.

Dus hoe draaien we die innerlijke criticus de nek om? De eerste, allerbelangrijkste stap is om alert te zijn op zelfkritiek. Want de innerlijke criticus heeft je het meest in de tang, als je hem niet bewust opmerkt. Als je gewoon doorgaat met je klus, maar ondertussen steeds chagrijniger wordt.

Vijf uitstekende antwoorden heb ik bedacht om de innerlijke criticus stevig van repliek te dienen:

  1. Grapje zeker!
  2. Je hebt gelijk, maar ik doe het liever op mijn eigen manier.
  3. Zeg, ga iemand anders vervelen.
  4. Donder op en bemoei je er niet mee.
  5. Wat maakt het nou uit als ik het niet handig aanpak, niet efficiënt bent, beter iets anders had kunnen doen, geen extra boompje teken, geen galerie open?

Spreek de antwoorden desnoods hardop uit, met een boze stem. Voel je hoe je met deze antwoorden je eigen kracht weer terug pakt? Nu kun je lekker verder gaan met waar je mee bezig was. Stap voor stap, ontspannen en helemaal op je eigen manier.”

Een hele club innerlijke critici

oude-mannetjesDe innerlijke criticus, ook wel het superego genoemd, is niet in zijn eentje. Het is een soort club van kritische types die het allemaal voor het zeggen willen hebben. Op dit moment werk ik hard aan het afronden van mijn boek, dus mijn werk-superego is best tevreden. Maar dat vindt mijn huishouden-superego waardeloos. ‘Ga nu eens boodschappen doen, er is niets meer in huis. Luister niet naar die werk-zeikerd!’

Maar krijgt mijn huishouden-superego een keer royaal zijn zin, dan komt het werk-superego weer om de hoek kijken: ‘Zeg, hoeveel uur heb jij vandaag gewerkt, zeg eens eerlijk?’ Weet ik beiden tevreden te stellen, dan hebben het sport-superego, het tuin-superego en het sociaal-superego ook zo hun eigen wensen.

Na een week vol discipline heb ik eindelijk de hele club tevreden gesteld. Maar nog steeds is het dan niet rustig in mijn hoofd. Uit een donker hoekje van mijn geest komt het ontspan-superego naar voren en die zegt: ‘Je bent zo efficiënt bezig, zou je niet wat meer lummelen? Dat is heel gezond voor het brein hoor, wist je dat?’